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Pratiquer la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque a été présentée au grand public la première fois par le Dr David Servan Schreiber dans son livre "Guérir du stress et de la dépression sans médicaments ni psychanalyse". La cohérence cardiaque est atteinte grâce à une respiration rythmée particulière qui influe positivement sur notre rythme cardiaque (d'où le nom de cette pratique respiratoire) et permet une prise en charge du stress et une gestion optimale des émotions.


La variabilité cardiaque

Le cœur accélère et ralentit son rythme en permanence en fonction de l'environnement dans lequel nous nous trouvons. La fréquence cardiaque n'est donc pas constante. Cela est un phénomène physiologique naturel. La fréquence cardiaque oscille entre un minimum et un maximum (si on observe nos battements cardiaques pendant quelques minutes). Cela s'appelle l'amplitude de la variabilité cardiaque.

L'importance de cette amplitude est un témoin de notre capacité d'adaptation aux changements de notre environnement. Une grande amplitude est un marqueur d'un bon état de santé et d'équilibre.


Ce qui fait diminuer la variabilité cardiaque :

- l'âge (perte de 3% de variabilité cardiaque par an)

- les maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, inflammation, obésité)

- la fatigue, le stress, la dépression

- le tabac, la pollution, les substances addictives, certains médicaments

- le style de vie : sédentarité, surpoids, manque de sommeil


Ce qui fait augmenter la variabilité cardiaque :

- une activité physique régulière

- le repos, la relaxation

- la méditation ou des pratiques équivalentes (yoga, tai chi, cohérence cardiaque)


Plus l'amplitude de la variabilité cardiaque est élevée, plus l'état de santé est bon


Le système nerveux autonome

Nous vivons dans un environnement en changement permanent et notre cœur, partie intégrante de notre système nerveux autonome, doit s'adapter constamment.

Le système nerveux autonome est la partie involontaire, réflexe et autonome de notre système nerveux. Il gère la quasi totalité des régulations et des adaptations de notre organisme de façon autonome (comme en pilotage automatique). La régulation comprend la température corporelle, le taux de sucre sanguin, la fréquence cardiaque, la digestion, le niveau de toutes les hormones, les phases de veille et de sommeil, la sensation de faim et de satiété, les fréquences respiratoires, le poids corporel, les cycles menstruels et beaucoup d'autres variables ajustées à chaque seconde de façon totalement inconsciente et involontaire.


Le système nerveux autonome est composé de 2 branches :

- le système nerveux orthosympathique : c'est le guerrier

Il est dédié à la préparation à la fuite ou au combat, il mobilise les ressources.

Il accélère le cœur en vue d'une augmentation du débit sanguin et de sa pression, la mise à disposition de l'oxygène et du glucose (les 2 carburants essentiels des muscles).

- le système nerveux parasympathique : c'est le médecin

Il agit comme le réparateur de l'organisme une fois le danger éloigné. Il est responsable du repos, de la relaxation et de la reconstitution des ressources. Il agit sur le cœur via le nerf vague.


Au repos, même avec une respiration calme, le coeur accélère et ralentit sans raison apparente et cela est normal. Le système nerveux autonome le pilote et la fréquence cardiaque varie.

En adoptant une respiration guidée avec des inspirations et des expirations amples et profondes pendant un temps défini, la fréquence cardiaque suivra une courbe moins chaotique, plus régulière et harmonieuse et d'une amplitude augmentée.

La variabilité cardiaque se synchronise avec la respiration.

Cela s'explique par le fait que :

- à l'inspiration : le cœur accélère (le système parasympathique est inhibé)

- à l'expiration : le cœur ralentit (on souffle, le diaphragme s'abaisse et comprime l'abdomen, le système parasympathique est stimulé)

Par la cohérence cardiaque, on pourra contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur.


La cohérence cardiaque en pratique

- une inspiration ventrale lente et profonde pendant 5 secondes

- suivie d'une expiration lente pendant 5 secondes

Cela fait un cycle de 10 secondes. Il y aura donc 6 cycles en 1 minute (60 secondes).

On pratiquera cette respiration pendant 3 à 5 minutes, idéalement 3 fois par jour (au lever, en milieu de journée et au coucher).

Cette respiration est discrète, elle peut se pratiquer les yeux ouverts, au bureau, dans les transports en commun.

Il existe aussi des applications pour smartphone qui font le décompte des alternances inspir / expir sur la totalité du temps pour ne pas avoir à compter.


Les effets de cohérence cardiaque

Sur le court terme :

- un effet d'apaisement ressenti quasi immédiatement

- la pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement

- une diminution du cortisol (principale hormone sécrétée pendant un stress)

- une augmentation de la DHEA (hormone impliqué dans le ralentissement du vieillissement)

- une augmentation des ondes alpha dans le cerveau (ondes d'éveil calme et attentif) qui favorisent la concentration et la mémorisation

- une action positive sur de nombreux neurotransmetteurs : la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (hormone ayant un rôle dans la prévention de la dépression et de l'anxiété).


Sur le long terme :

- une diminution de la tension artérielle en cas d'hypertension légère à modérée

- une baisse du risque cardiovasculaire

- une meilleure régulation de la glycémie

- une amélioration de la concentration et de la mémorisation

- une baisse des troubles de l'attention et de l'hyperactivité

Ces effets se mettent en place au bout de 7 à 10 jours de pratique régulière et quotidienne.


Cette respiration simple à mettre en place et rapide (3 à 5 minutes 3 fois par jour à insérer dans votre journée) procure des effets vraiment positifs à court terme ainsi que sur la durée.

La cohérence cardiaque a toute sa place dans l'adoption d'une hygiène de vie préventive.

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