La période des fêtes de fin d'année est souvent propice à prendre du poids car on a tendance à plus manger, sur une période courte (les derniers jours du mois), d'autant plus qu'il est souvent difficile de se soustraire à ces obligations sociales et familiales.
Voici quelques conseils simples pour gérer votre poids au cours du mois de décembre :
Maintenez, voire augmentez, votre activité physique :
Vous savez que pendant les fêtes de fin d'année, vous aurez l'occasion de manger plus que d'habitude et aussi des repas plutôt caloriques. Il est donc important de maintenir une activité physique régulière et quotidienne idéalement si ce n'est déjà pas le cas (30 à 60 minutes par jour, même en fractionnant la durée). Cela vous aidera à garder un niveau de dépenses énergétiques et à bien faire circuler le sang et la lymphe dans votre corps pour un nettoyage des toxines en douceur. Vous produirez aussi des endorphines et vous ressentirez du bien-être et une légèreté.
Pratiquez une activité que vous appréciez car vous pourrez l'intégrer facilement dans votre journée comme une activité santé et non comme une contrainte. Pas besoin de prendre un abonnement dans une salle de sport. Concrètement, vous pouvez prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator, marcher pendant votre pause déjeuner et si cela est possible prendre le vélo au lieu de la voiture pour vous déplacer.
Tous ces petits gestes ,mis bout à bout, vous permettront d'augmenter votre niveau d'activité physique.
Prenez les temps de mastiquer :
La mastication est très importante car elle permet de réduire les quantités d'aliments ingérées. En effet, si on mastique suffisamment, cela prend plus de temps, permet de mieux capter les saveurs et les textures des aliments que l'on mange et surtout de ressentir plus rapidement la satiété et donc de diminuer les quantités. On parle ainsi de manger en pleine conscience. Cela signifie que l'on va être à l'écoute de tous nos sens : on observe avec attention la présentation du contenu de l'assiette (les couleurs, les formes ...), on sent les effluves des aliments, on goute pour percevoir toutes les saveurs (salé, sucré, acide, amer, croquant, tendre ...) qui se diffusent dans notre bouche. Tenez l'expérience : un même aliment mangé en pleine conscience n'aura pas la même saveur que mangé sans y prêté attention en faisant autre chose. Il ne s'agit pas bien sûr de manger seul.e, dans un silence absolu mais juste de prendre soin de déguster ce que l'on a dons son assiette.
Réduisez les quantités que vous mangez pendant les repas de fêtes :
Vous pourrez gouter à tous les plats (qui sont plus nombreux en général à cette occasion) sans en prendre de grosses quantités. Depuis quelques décennies, la tendance va vers une augmentation de la taille des portions, ce qui entraine une prise de poids et une habitude à ces grosses proportions.
Vous pouvez ainsi dès maintenant réduire les quantités à chaque repas et pour cela choisir de manger dans une assiette à dessert. Votre cerveau ne se rendra pas compte de l'astuce car il verra une assiette toujours aussi remplie (et ne s'affolera pas) alors que la même proportion dans une assiette de taille normale l'inquiètera. Tentez l'expérience !
Limitez la consommation d'aliments à Index Glycémique (IG) élevé :
Les toast de pain de mie, les desserts (gâteaux, buches, confiseries ...), les boissons alcoolisées, aliments largement consommés pendant les fêtes, ont un index glycémique élevé. Ils font augmenter très rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur ingestion, obligeant le pancréas à produire beaucoup d'insuline pour limiter cette augmentation de la glycémie et la maintenir stable. Cela conduit aussi à un stockage du sucre non utilisé, qui se transformera en graisses ! Il est donc conseillé de limiter la consommation de ces aliments à IG élevé.
Une autre astuce à suivre lors de vos repas de fêtes : associer ces aliments à IG élevé à des fibres (les légumes en contiennent ) car elles limiteront l'augmentation de la glycémie.
Soignez la qualité de votre sommeil :
Les fêtes de fin d'année sont l'occasion de veillée tardive voire de nuit blanche. Or les problèmes de sommeil sont propices à la prise de poids car certaines hormones ouvrent l'appétit en cas de manque de sommeil. En prévision de nuits plus courtes fin décembre, il est conseillé de prendre soin de la qualité de son sommeil dès maintenant.
Voici quelques conseils simples pour passer une bonne nuit et avoir un sommeil réparateur :
- alléger le diner (pas de protéines) pour s'endormir plus facilement
- éteindre les écrans (TV, portable et tablette) 1 heure avant le coucher car la lumière bleue de ces écrans maintient le cerveau en activité
- maintenir une température fraîche (19° max)dans la chambre et limiter les sources de luminosité (radio réveil)
- aller se coucher dès l'apparition des premiers signes de sommeil (bâillements, engourdissement)
Ces 5 conseils simples vous donneront des clés pour gérer votre poids pendant les fêtes sans que cela soit un impératif ou une obsession. Il est important de garder en tête la notion de plaisir, de partage, de retrouvailles et d'échanges (quelque soient la situation et les croyances de chacun.e) que vous allez pouvoir vivre.
Je vous souhaite de passer un excellent mois de décembre et de très belles fêtes de fin d'année.